El embarazo y la actividad física

Para la mayoría de las mujeres, es importante hacer una actividad física regular durante el embarazo como parte de un estilo de vida saludable. En la mayoría de los casos, la actividad física moderada durante el embarazo es seguro y puede tener beneficios tanto para usted como para su bebé y no debe perjudicar a ninguno de los dos. Sin embargo, usted tiene que ser sensible acerca de qué tipo de actividad física que realiza. Usted debe tratar de hacer una mezcla de actividad física aeróbica y la actividad física para fortalecer los músculos. En general, por lo menos 30 minutos de actividad física todos los días se recomienda.

La actividad física es cualquier actividad que usted puede hacer eso ayuda a mejorar o mantener su buen estado físico, así como su salud en general. Puede incluir:

  • Las actividades cotidianas. Por ejemplo, caminar al trabajo, las tareas domésticas, jardinería, bricolaje en casa, o cualquier trabajo activo o manual que usted puede hacer como parte de su trabajo.
  • Actividades de ocio activo. Esto incluye actividades tales como bailar, caminar o para la recreación.
  • Sport. Por ejemplo, el ejercicio y entrenamiento físico en un gimnasio o en una clase de ejercicios, natación y tenis, etc

Si alguien hace una actividad física regular, puede tener una serie de beneficios para la salud. Se adjunta un folleto llamado La actividad física y la salud, da más detalles acerca de la actividad física en general.

Sólo porque usted está embarazada generalmente no significa que usted debe dejar de cualquier actividad física. Del mismo modo, por lo general no quiere decir que no se puede iniciar la actividad física. Para la mayoría de las mujeres, es importante hacer una actividad física regular durante el embarazo como parte de un estilo de vida saludable. En la mayoría de los casos, la actividad física moderada durante el embarazo es seguro y puede tener beneficios tanto para usted como para su bebé y no debe perjudicar a ninguno de los dos. Sin embargo, usted tiene que ser sensible acerca de qué tipo de actividad física que realiza. Este folleto proporciona información sobre la actividad física durante el embarazo, incluidos los tipos de seguros de la actividad física, los beneficios de la actividad física y la cantidad de actividad física que usted debe hacer cuando usted está embarazada.

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Si usted es regular la actividad física durante el embarazo, esto puede tener una serie de beneficios, tanto para usted como para su bebé. Si está embarazada, la actividad física regular se ha demostrado que hará:

  • Más probabilidades de mantener un peso saludable durante y después de su embarazo.
  • Dormir mejor y sentirse menos cansado.
  • Tienen un menor riesgo de desarrollar venas varicosas.
  • Ser menos probabilidades de desarrollar la hinchazón de los pies, los tobillos o las manos.
  • Tienen una probabilidad reducida de ponerse ansioso o deprimido.
  • Ser menos probabilidades de desarrollar dolor de espalda.
  • Tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes durante el embarazo (diabetes gestacional). En las mujeres que desarrollan diabetes durante el embarazo, la actividad física regular puede ayudar a mejorar el control de su diabetes.
  • Ser menos propensos a tener problemas con la presión arterial alta durante el embarazo.
  • Tal vez, tener un trabajo de parto más corto y menos probabilidades de tener problemas o complicaciones durante el parto de su bebé.
El embarazo y la actividad física. Actividades de ocio activo.
El embarazo y la actividad física. Actividades de ocio activo.

Si usted hace algo de actividad física durante el embarazo son más propensos a continuar con esto después de haber dado a luz y por lo tanto obtener los beneficios a largo plazo de la actividad física. Entre otras cosas, estos beneficios pueden incluir algún tipo de protección contra el desarrollo de enfermedades cardiacas, osteoporosis, presión sanguínea alta, cáncer de colon y cáncer de mama. La actividad física regular también puede ayudar a controlar su peso y mantener un peso saludable en el largo plazo.

Las mujeres embarazadas deben tener como objetivo, al igual que las mujeres no embarazadas, para hacer una mezcla de actividad física aeróbica y la actividad física para fortalecer los músculos.

  • La actividad aeróbica es cualquier actividad que hace que el corazón y los pulmones trabajen más. Por ejemplo, caminar a paso ligero, correr, nadar o bailar. Algunas de las actividades normales que forman parte de su rutina diaria (actividades cotidianas) también pueden ser clasificados como actividad aeróbica. Los ejemplos incluyen tareas domésticas bastante pesado, subiendo las escaleras, o jardinería que te hace ligeramente sin aliento y ligeramente sudorosa.
  • Actividad de fortalecimiento muscular puede incluir subir escaleras, caminar cuesta arriba, levantar o cargar las compras, entrenamiento con pesas, yoga o ejercicios de resistencia similares que utilizan los principales grupos musculares.

Además de esto, los ejercicios del suelo pélvico también son importantes durante el embarazo y se recomienda para todas las mujeres embarazadas. Ellos pueden ayudar a fortalecer los músculos del piso pélvico que puede venir bajo presión, mientras que usted está embarazada, y especialmente durante el parto. Se adjunta un folleto llamado Ejercicios del suelo pélvico, da más detalles.

¿Qué es la actividad física? Actividad muscular fortaleciendo.
¿Qué es la actividad física? Actividad muscular fortaleciendo.

El objetivo de la actividad física durante el embarazo para que pueda mantener un buen nivel de condición física durante el embarazo. Sin embargo, no debe ser la formación para la aptitud de pico o de formación para hacer competiciones o acontecimientos deportivos.

Además, es necesario tener cuidado con el tipo de actividad física que usted elija, para no correr el riesgo de daño a usted oa su bebé. Algunos cambios, obviamente, llevará a cabo a su cuerpo durante el embarazo. Por ejemplo, los cambios hormonales pueden afectar a los músculos y los ligamentos. Debido a esto, las articulaciones pueden volverse más laxa y más móvil durante el embarazo. Si usted no tiene cuidado, y dependiendo del tipo de actividad física que usted hace, esto puede aumentar el riesgo de lesiones.

A continuación le ofrecemos algunos consejos sobre el tipo de actividad física para evitar (o pensar con cuidado antes de hacer) durante el embarazo:

  • Después de 16 semanas de embarazo, usted no debe hacer ejercicio mientras está acostado sobre su espalda. Esto se debe a que uno de sus principales vasos sanguíneos en el cuerpo (llamada la vena cava) se puede obtener aplastado por el crecimiento del bebé si usted se encuentra en esta posición. Esto puede hacer que se sienta mareado y que posiblemente puede desmayar.
  • Usted no debe bucear durante el embarazo debido a que su bebé en desarrollo está en riesgo de desarrollar problemas como la enfermedad de descompresión. (Cuando vuelva a la presión atmosférica normal en la superficie tras una inmersión, burbujas de gas nitrógeno se pueden formar en el torrente sanguíneo de su bebé y bloquear la circulación en los pequeños vasos sanguíneos en el cerebro y en otros lugares.)
  • Los expertos también recomiendan que usted debe pensar cuidadosamente y tenga cuidado si usted está pensando en actividades en las que pueden ser más propensos a perder el equilibrio y caerse, hiriendo a su abdomen, y posiblemente causar daño a su bebé en desarrollo. Tales actividades incluyen paseos a caballo, esquí alpino, hockey sobre hielo, gimnasia y ciclismo.
  • Con los deportes de contacto, también tiene la oportunidad de ser golpeado en el abdomen. Estos deportes incluyen squash, judo, boxeo, kickboxing, etc por lo general no recomienda estos deportes durante el embarazo.

Caminar es una buena actividad física, mientras que usted está embarazada. La natación también es bueno. AquaNatal clases especiales u otras clases de ejercicios dirigidos específicamente a las mujeres embarazadas corren en muchas áreas. Si usted está haciendo otra clase de ejercicio que no está dedicado a las mujeres embarazadas, lo deje saber a su instructor que está embarazada. También, usted debe recordar siempre para calentar y enfriar al principio y al final de cada sesión.

Trate de construir la actividad física en parte de su vida cotidiana. Suba por las escaleras y no el ascensor en el trabajo o en el centro comercial. Tome una caminata en el almuerzo. Trate de no sentarse durante largos períodos en frente de la televisión o frente a una computadora. Camine en lugar de conducir a las tiendas, etc

Si eres de los que practicaban actividad física antes de quedar embarazada, en general, siempre que el tipo de actividad física es sensible (véase más arriba), se puede tratar de mantenerse al día con el nivel habitual de actividad física durante el tiempo que pueda durante el embarazo, o por el tiempo que se sienta cómodo. Sin embargo, es normal que a medida que el embarazo avanza, usted tendrá que frenar la intensidad de su actividad física y no podrá ejercer al mismo nivel que antes. Escuche a su cuerpo. Pregúntele a su médico o partera que le aconseje sobre su programa de actividad física habitual y cómo debe ser adaptado durante el embarazo.

Una buena meta para aspirar a por lo menos 30 minutos de actividad física aeróbica por día, mientras que usted está embarazada. Mantenga sus sesiones de ejercicio a no más de 45 minutos.

Si eres de los que no ha sido muy activo físicamente antes del embarazo, no debería de repente empezar un intenso programa de actividad física. Comience con 15 minutos de actividad física tres veces a la semana. A continuación, puede aumentar de forma gradual a sesiones de 30 minutos cuatro veces a la semana y luego a 30 minutos todos los días.

Usted debe tratar de hacer actividad física de intensidad moderada. Esto significa que usted obtiene cálido, ligeramente sin aliento, y ligeramente sudorosa. Una buena herramienta que puede utilizar para medir la intensidad de su actividad física es la prueba del habla. Usted debe aspirar todavía a ser capaz de hablar y mantener una conversación mientras usted está haciendo actividad física. Si usted puede hacer esto, usted está probablemente haciendo ejercicio en el nivel o la intensidad adecuada. Si queda demasiado aliento para hablar, mientras que usted está haciendo actividad física, probablemente significa que usted está haciendo demasiado.

La actividad física durante el embarazo es seguro para la mayoría de las mujeres. Sin embargo, hay algunas mujeres embarazadas que deben hablar con su médico o partera antes de realizar cualquier actividad física durante el embarazo. Su médico o partera le podrá aconsejar sobre si es seguro para que puedan participar en la actividad física. Estos incluyen a las mujeres embarazadas con:

  • Conocido problemas cardíacos.
  • Conocido enfermedad pulmonar.
  • Sangrado vaginal que continúa durante todo el embarazo.
  • La presión arterial alta durante el embarazo.
  • Los antecedentes de parto prematuro (antes de tiempo) en el pasado.
  • Cualquier señal de trabajo de parto prematuro durante el embarazo.
  • Ruptura prematura de las membranas.
  • Debilidad conocida de su cérvix (cuello de la matriz), incluyendo a las mujeres que han tenido un cerclaje cervical (una sutura cervical).
  • La placenta previa.
  • Las señales de que su bebé puede ser pequeños para la fecha en la ecografía durante el embarazo.
  • Un embarazo gemelar o múltiple (trillizos, cuatrillizos, etc.)
  • La diabetes mal controlada durante el embarazo.
  • Convulsiones (ataques) mal controlada durante el embarazo.
  • Deficiencia para controlar la enfermedad tiroidea durante el embarazo.
  • La anemia severa durante el embarazo.
  • Problemas en los huesos o las articulaciones que pueden afectar su capacidad para hacer ejercicio.
  • Un trastorno alimentario como la anorexia.

También debe hablar con su médico o partera antes de empezar cualquier actividad física durante el embarazo si:

  • Fuman más de 20 cigarrillos al día.
  • Es alguien que normalmente no hace mucha actividad física en absoluto.
  • Tiene mucho sobrepeso (tener un índice de masa corporal de más de 40).

Como se mencionó anteriormente, hay muchos beneficios de hacer actividad física regular, mientras que usted está embarazada. Y, en general, los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo, por lejos superan a los riesgos. Sin embargo, hay algunas cosas que usted debe tener en cuenta. Debe dejar de hacer ejercicio y buscar atención médica de urgencia si presenta:

  • Excesiva dificultad para respirar.
  • Dolor en el pecho o palpitaciones.
  • Mareos o sensación de desmayo.
  • Contracciones dolorosas, signos de mano de obra o cualquier fuga de líquido amniótico.
  • El sangrado vaginal.
  • Cansancio excesivo.
  • Dolor abdominal, pélvico o en la espalda.
  • Un dolor de cabeza severo.
  • Sentimientos de debilidad muscular.
  • Dolor en la pantorrilla o hinchazón.
  • Las preocupaciones de que su bebé se mueve menos.

Hay algunas otras cosas que usted debe tener cuidado acerca de cuando practique alguna actividad física durante el embarazo:

  • Tenga cuidado de no sobrecalentarse durante el ejercicio. Asegúrese de que beber muchos líquidos mientras está haciendo ejercicio y evitar el ejercicio en clima caluroso.
  • No deje que sus niveles de azúcar en la sangre bajan demasiado. Si usted está haciendo una gran cantidad de actividad física, asegúrese de que usted come suficientes calorías para permitir el nivel de actividad física que usted está haciendo.
  • Si usted está viajando a una altura de 2.500 m, o más alto, usted debe tener cuidado. Descanse lo más posible durante los primeros cuatro a cinco días de que usted está allí. Esto se debe a que el exceso de realizar esfuerzos en esas altitudes puede reducir el flujo de sangre hacia el útero (matriz). Esto puede significar que se reduce el flujo de sangre a la placenta y al bebé. Después de unos días, su cuerpo comienza a acostumbrarse a estar a esta altura más alta y empieza a compensar esto.
  • Evite nadar o hacer ejercicio en el agua con temperaturas superiores a 32 ° C.

Una vez más, la actividad física regular después de que nazca su bebé puede tener una serie de beneficios. La actividad física regular después de haber dado a luz puede:

  • Ayuda a perder peso y ponerse en forma.
  • Aumentar sus niveles de energía.
  • Mejore su estado de ánimo.
  • Quieren decir que son menos propensos a desarrollar ansiedad o depresión postnatal.
  • Ayuda a fortalecer los músculos del suelo pélvico y reducir la probabilidad de desarrollar incontinencia urinaria de esfuerzo.

Si está dando de amamantar y hacer ejercicio moderado (los 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como se describe más arriba), esto no debería reducir la cantidad o la calidad de la leche materna o si tiene efectos en cadena sobre su bebé.

Sin embargo, usted todavía tiene que ser sensible con la actividad física después de haber dado a luz. En general, se aconseja que usted puede comenzar a caminar, hacer ejercicios del piso pélvico y el estiramiento inmediatamente después del parto, siempre que ha tenido un parto vaginal normal, sin complicaciones. Debe aumentar gradualmente su actividad física para fortalecer a sus niveles previos al embarazo. Si usted ha tenido una cesárea, usted debe preguntar a su médico o partera cuando es seguro para que usted comience la actividad física. En general, no se recomienda para empezar hasta después de su control postnatal a las 6-8 semanas.